El papel del pescado en la dieta de los deportistas

Cuando hablamos de alimentación deportiva, lo primero que se nos viene a la mente son las proteínas para el músculo, los hidratos de carbono para la energía, los suplementos para cubrir deficiencias y los batidos para ahorrar tiempo y estar más cómodos. Sin embargo, hay un alimento que puede pasarse por alto y que puede jugar un papel fundamental tanto en el rendimiento como en la recuperación: el pescado.

Ya sea para deportistas profesionales o para quienes entrenan de forma regular, el pescado aporta ingredientes que son difíciles de sustituir y especialmente útiles para realizar esfuerzos físicos. No es una simple casualidad que aparezca en muchas dietas recomendadas por profesionales de la nutrición deportiva.

¿Qué necesita el cuerpo de un deportista?

La práctica deportiva, especialmente cuando es frecuente o intensa, puede incrementar las necesidades nutricionales del organismo. El cuerpo no solo gasta más energía, sino que también sufre un mayor desgaste muscular y metabólico. Aunque las necesidades concretas varían según el tipo de deporte, la intensidad del entrenamiento y los objetivos personales, de forma general un deportista necesita:

• Proteínas de calidad, para la recuperación y el mantenimiento de la masa muscular. Tras el ejercicio, las fibras musculares sufren microlesiones que deben regenerarse correctamente para evitar fatiga acumulada y pérdida de rendimiento.
• Energía suficiente, procedente principalmente de los hidratos de carbono, que actúan como principal combustible durante el esfuerzo físico, especialmente en deportes de resistencia o entrenamientos largos.
• Grasas saludables, necesarias para el correcto funcionamiento hormonal, la absorción de vitaminas y la modulación de los procesos inflamatorios derivados del ejercicio intenso.
• Vitaminas y minerales, implicados en funciones clave como el metabolismo energético, la contracción muscular, la salud ósea y el sistema inmunitario.

Dentro de este contexto, el pescado destaca por aportar varios de estos nutrientes en un solo alimento, de forma natural, equilibrada y fácil de digerir.

Proteína del pescado: recuperación y mantenimiento muscular

El pescado aporta proteínas completas, aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita y no puede fabricar por sí mismo. Estos aminoácidos son los 'ladrillos' que el organismo utiliza para construir y mantener los tejidos, especialmente el músculo.

Durante el ejercicio, las fibras musculares sufren microlesiones, pequeños daños (completamente normales) que forman parte del proceso de adaptación al entrenamiento. Para que el músculo se recupere bien y se fortalezca, es necesario aportar proteínas a través de la alimentación. Las proteínas del pescado destacan por su alta digestibilidad, lo que significa que el cuerpo las asimila con facilidad y puede utilizarlas de forma eficiente, algo especialmente útil después de entrenar.

Por este motivo, el pescado es una opción muy frecuente en dietas deportivas: no sustituye a otras fuentes de proteína, pero las complementa muy bien y permite cubrir las necesidades del cuerpo de forma sencilla y equilibrada.

Omega-3 y respuesta inflamatoria

Los pescados azules son una de las principales fuentes naturales de ácidos grasos omega-3, en concreto EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). Se trata de grasas saludables que el cuerpo no puede producir en cantidad suficiente y que deben obtenerse a través de la alimentación.

En el ámbito deportivo, estos omega-3 están relacionados con la regulación de la respuesta inflamatoria del organismo. Tras entrenamientos intensos o repetidos, es normal que aparezca cierta inflamación como parte del proceso de adaptación del cuerpo al esfuerzo. Los omega-3 no eliminan esa inflamación (que es necesaria), pero ayudan a que se mantenga dentro de unos niveles normales.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) señala que el EPA y el DHA ayudan al buen funcionamiento del corazón. De ahí que el pescado sea un alimento habitual en dietas de personas activas, junto a otros factores como el descanso y una correcta planificación del entrenamiento.

Micronutrientes que también cuentan

Además de proteínas y grasas, el pescado aporta vitaminas y minerales que también tienen sus funciones concretas en el cuerpo de una persona y pueden marcar la diferencia cuando el organismo se somete a entrenamientos frecuentes o muy exigentes:

• Vitamina D, que contribuye a mantener la salud ósea y participa en la función muscular, algo especialmente importante en deportes de impacto o de carga repetida.
• Vitaminas del grupo B, implicadas en el metabolismo energético, es decir, en la capacidad del cuerpo para transformar los alimentos en energía utilizable durante el ejercicio.
• Yodo, un mineral esencial para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, que se encarga de regular la velocidad a la que el cuerpo quema calorías, la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y el uso de la energía.
• Fósforo, necesario para la contracción muscular y para la producción de energía a nivel celular.
• Zinc, que interviene en el sistema inmunitario y ayuda a mantener las defensas.

Todos estos micronutrientes, que normalmente pasamos por alto cuando pensamos en probar una dieta nueva o mejorar nuestra alimentación en general, juegan un papel importante cuando el cuerpo está sometido a un esfuerzo continuado y necesita recuperarse de forma eficiente.

Cuánto pescado comer y en qué momento

Cuando se trata de incorporar pescado a la dieta deportiva, no solo importa cuál, sino también cuánto y cuándo. Las recomendaciones generales coinciden en que una frecuencia regular, bien distribuida a lo largo de la semana, es más efectiva que consumos puntuales.

De forma orientativa, se recomienda comer pescado entre 3 y 4 veces por semana, combinando pescado blanco y pescado azul. 

¿Cuánto pescado?

• 3 a 4 raciones semanales, alternando distintas especies para asegurar una variedad de nutrientes.
• Combinar pescado blanco y azul ayuda a equilibrar proteína, grasas saludables y micronutrientes.
• Priorizar especies con bajas concentraciones de mercurio (merluza, salmón, bacalao, dorada), especialmente si el consumo es frecuente.

¿Qué tipo de pescado según el momento?

• Pescado azul (como salmón, sardina, caballa o atún): rico en omega-3, muy adecuado para después del entrenamiento, cuando el cuerpo necesita recuperarse del esfuerzo y gestionar la inflamación derivada de la actividad física.
• Pescado blanco (como merluza o bacalao): bajo en grasa y fácil de digerir, es una opción muy adecuada antes de entrenar o competir, porque aporta proteína sin dejar sensación de pesadez.

¿Cuándo comer pescado?

• Antes del entrenamiento (1-3 horas antes): pescado blanco, porque es ligero y facilita la digestión. 
• Después del entrenamiento (en las primeras 2 horas): pescado azul acompañado de hidratos de carbono como arroz o patata, facilitando la recuperación muscular.
• En cualquier momento del día: como fuente de proteína en comidas o cenas principales para mantener la masa muscular.

Como todo, el pescado funciona mejor dentro de un conjunto: buena hidratación, gran cantidad de frutas y verduras y una dieta variada adaptada al tipo de actividad física y a cada persona.

Un gran aliado para una vida activa

El pescado no sustituye al descanso, ni a un entrenamiento bien planificado, ni a una dieta equilibrada en su conjunto. Pero sí es un buen aliado para quienes entrenan, compiten o mantienen una vida activa en general.

En la Lonja de Celeiro, el compromiso con la pesca responsable y la calidad se refleja en especies como la merluza de Celeiro, capturada con artes selectivas y respetuosas con el medio marino. Un pescado que encaja perfectamente en la dieta de quienes buscan cuidarse a través de la alimentación sin renunciar al sabor.

El pescado encaja de forma natural en la alimentación de personas activas: es fácil de preparar, sienta bien y forma parte de nuestra manera de comer desde siempre.